La persona perfeccionista

Dos grupos de investigación, trabajando de forma independiente a principios de los años noventa, concluyeron que el perfeccionismo no era una sola cosa.

Randy Frost y colaboradores (1990) identificaron seis dimensiones: estándares personales altos, preocupación por los errores, dudas sobre las acciones, expectativas parentales, crítica parental y organización. Solo algunas —la preocupación por los errores y las dudas sobre las acciones, sobre todo— se vinculaban al malestar.

Paul Hewitt y Gordon Flett (1991) distinguieron el perfeccionismo por su dirección: autoorientado (exigirte perfección a ti), orientado a los demás (exigírsela a otros) y socialmente prescrito (creer que los demás te la exigen). El perfeccionismo socialmente prescrito resultó ser la forma más consistentemente asociada a depresión, ansiedad y desesperanza.

La revisión de Joachim Stoeber y Kathleen Otto de 2006 consolidó los dos modelos en la distinción hoy estándar en el campo:

• Afán perfeccionista: estándares altos, perfeccionismo autoorientado. Asociado, por sí solo, a responsabilidad, logro y a veces bienestar.
• Preocupaciones perfeccionistas: preocupación por los errores, dudas sobre las acciones, perfeccionismo socialmente prescrito, la distancia entre expectativas y rendimiento. Asociadas a ansiedad, depresión, procrastinación y agotamiento.

El metaanálisis de Limburg y colaboradores de 2017, con 284 estudios, halló que ambas dimensiones se relacionaban con la psicopatología —síntomas de depresión, ansiedad, obsesivo-compulsivos y de trastornos alimentarios—, pero que las preocupaciones mostraban vínculos más fuertes y consistentes, lo que respalda la visión del perfeccionismo como factor transdiagnóstico: una vulnerabilidad que atraviesa muchas condiciones en lugar de pertenecer a una.

El perfeccionismo tiene varias vías documentadas.

• Aprobación condicional. Donde la calidez y la atención llegaban con el logro y se retiraban con el fracaso, el niño aprende que el valor se gana. Por eso la escala de Frost incluye las expectativas y la crítica parentales.
• Modelado. Los padres visiblemente duros con sus propios errores enseñan el patrón sin criticar nunca al hijo.
• Temperamento. Algunas personas son, desde pronto, más sensibles al error y más reactivas a la desaprobación.
• Entorno. El metaanálisis de Thomas Curran y Andrew Hill de 2019, con 41.641 estudiantes de Estados Unidos, Canadá y Reino Unido, halló que el perfeccionismo autoorientado, el socialmente prescrito y el orientado a los demás habían aumentado linealmente entre 1989 y 2016, con el socialmente prescrito subiendo más deprisa. Los autores lo atribuyen a entornos cada vez más competitivos y saturados de comparación. El perfeccionismo, en otras palabras, es en parte una respuesta al mundo en el que vive la persona.
• Éxito temprano. Un niño al que se elogia por ser «el listo» o «el bueno» puede llegar a vivir un rendimiento normal como un fracaso.

En el trabajo y los estudios

• Preparación excesiva; dificultad para terminar porque algo podría mejorarse todavía.
• Procrastinación: no pereza, sino evitación del momento en que la brecha se hace visible.
• Evaluación de todo o nada: un 90 % es un fracaso por no llegar al 100 %.
• Dificultad para delegar, porque los demás no lo harán bien.
• Reacción desproporcionada a errores pequeños; días rumiando una errata.

En las relaciones

• Perfeccionismo orientado a los demás: exigir a la pareja, los hijos o las amistades estándares que no aceptaron, y vivir su imperfección corriente como una decepción.
• Perfeccionismo socialmente prescrito: suponer que la pareja juzga en silencio, y adelantarse con disculpas, explicaciones excesivas o defensividad.
• Dificultad para dejarse ver por debajo del mejor nivel; retirarse cuando se está enfermo, cansado o pasándolo mal.
• La crítica golpea con una fuerza extraordinaria; véase Los Cuatro Jinetes sobre por qué una queja puede oírse como un veredicto.
• Solapamiento con la persona complaciente cuando el estándar es «no decepcionar nunca a nadie».

Por dentro

• Una voz interior crítica que usa mucho la palabra «debería».
• Alivio, en lugar de placer, al completar algo.
• La sensación de que el estándar sube para igualar cada logro.

Los costes están bien documentados: ansiedad, bajo estado de ánimo, procrastinación, agotamiento y —en las relaciones— una pareja que se siente juzgada o que aprende a esconder sus errores. El metaanálisis de 2017 añade a la lista síntomas de trastornos alimentarios y tendencias obsesivo-compulsivas, sobre todo cuando las preocupaciones son altas.

Pero el patrón persiste porque protege algo. Para la mayoría de las personas perfeccionistas, el resultado temido no es la imperfección en sí, sino lo que la imperfección revelaría: que no son lo bastante buenas, que la aprobación era condicional, que el juicio que anticipan de los demás es correcto. El estándar es un escudo.

Y dentro del patrón hay fortalezas reales:

• Responsabilidad. Las personas perfeccionistas hacen un trabajo minucioso y cuidadoso.
• Estándares altos para las cosas adecuadas. En cirugía, ingeniería o contabilidad, la dimensión del afán es un activo.
• Fiabilidad. Cumplen.
• Sensibilidad a la calidad. Notan lo que a otros se les escapa.
• Capacidad de excelencia, una vez que deja de ser obligatoria.

• Que te importe hacer las cosas bien. Eso es responsabilidad, que la investigación vincula a buenos resultados.
• Tener estándares altos en tu profesión. El afán sin preocupaciones suele estar bien.
• Ser organizado. La dimensión de organización de Frost resultó ser en gran medida independiente de las costosas.
• Que no te gusten los errores. A nadie le gustan. La cuestión es qué significa un error para ti.

Los enfoques cognitivo-conductuales para el perfeccionismo tienen buena base de evidencia, y buena parte de lo que hacen puede empezarse a solas.

1. Separa el estándar del veredicto. Cuando no alcances un estándar, fíjate en el segundo pensamiento: el que habla de lo que significa. «El gráfico estaba desalineado» es un hecho. «Soy descuidada y se darán cuenta» es el veredicto. El veredicto es opcional.

2. Haz pequeños experimentos de imperfección. Envía un correo con una errata. Deja el lavavajillas mal cargado. Entrega el borrador al 90 %. Luego observa qué ocurre de verdad. La evidencia suele contradecir al miedo.

3. Fija un criterio de «suficientemente bueno» antes de empezar. Decide, de antemano, qué aspecto tiene «terminado». El perfeccionismo funciona moviendo la línea de meta; escribirla primero impide el movimiento.

4. Trata la procrastinación como miedo, no como pereza. Si empezar parece imposible, la tarea se ha convertido en un examen. Redúcela hasta que deje de serlo —el primer párrafo, los primeros diez minutos— y empieza.

5. Detecta el perfeccionismo orientado a los demás en tus relaciones. Cuando la imperfección corriente de tu pareja te irrite, pregúntate si aceptó el estándar. Normalmente no lo hizo.

6. Comprueba la historia socialmente prescrita. «Esperan perfección» es a menudo una suposición. Pregunta. La mayoría espera mucho menos de lo que supones, y quienes de verdad esperan perfección te están diciendo algo sobre sí mismos.

7. Plantéate la terapia si el patrón está provocando ansiedad, bajo estado de ánimo, agotamiento o alimentación desordenada. La terapia cognitivo-conductual para el perfeccionismo cuenta con protocolos específicos y bien probados.

A ti mismo, cuando llega el veredicto:

«Eso es el hecho. Esto es la historia sobre el hecho. Solo tengo que ocuparme del hecho».

A tu pareja, nombrando el patrón:

«Me doy cuenta de que te exijo estándares que nunca aceptaste. Cuando me irrito por cosas pequeñas, eso es mío, no tuyo. Puedes decírmelo cuando esté pasando».

Cuando te critican en el trabajo:

«Gracias; ¿puedes decirme concretamente qué te gustaría que cambiara?» (Sobre una indicación concreta se puede actuar; sobre un veredicto, no.)

Cuando alguien elogia algo que tú crees que tenía fallos:

«Gracias». (Punto. Sin «pero la diapositiva 14».)

Cuando no puedes empezar:

«Esto no es un examen. Hago diez minutos y veo dónde estoy».

Plantéate apoyo profesional si el perfeccionismo te está costando sueño, salud o relaciones; si la procrastinación o la evitación afectan al trabajo o los estudios; si la crítica interior es persistente y dura; o si el patrón está conectado con una alimentación restrictiva, comprobaciones compulsivas o bajo estado de ánimo.

• La persona complaciente: cuando el estándar es «no decepcionar nunca a nadie».
• Mantener la calma en una conversación difícil: por qué la crítica inunda a algunas personas, y qué ayuda.
• La persona altamente sensible: un rasgo que suele ir acompañado de preocupaciones perfeccionistas.
• Los Cuatro Jinetes: oír una queja como una queja, no como un veredicto.